ヨガインストラクターのエリーです。
開脚して前屈するのが苦手な場合、開脚自体がしにくい、つまり、脚をあまり大きく開けなかったりするのではないでしょうか。

そして、前屈すると、腰が丸まってしまいませんか。それは、股関節の固さが原因です。下の写真のように、肩で頑張ってしまうため 肩も疲れますし、腰が痛くなる可能性もあります。

そこで、股関節を柔らかくするためにおすすめの方法をご紹介します。

下の写真のように、まず壁に寄りかかって座ります。

壁にお尻、肩、後頭部（上顎）を押し付けます。そのあと、お尻で床を押し、すこし手の力も借りて背筋をまっすぐにします。

股関節にきつさを感じたら、膝を曲げましょう。内腿に伸びを感じるのではないでしょうか。内腿が伸びると股関節の柔らかさが出てきますよ。

プロップスを使う場合

ブランケット：

１．ブランケットに浅く座ります。
ブランケットの高さは、次の点に気をつけて調整します。
腰が床に対して垂直に立ちやすくなること。

この時、膝が曲がっていてもかまいません。膝の下にも、ブランケットを敷いて補助しましょう。

ブランケットを使う理由は、次の通りです。
腰の下：
・高さが調整できるから
・浅く座ることで腰が立ちやすいから

膝の下：
・柔らかいものの方が痛くないから（受け止める役割）
・だんだん股関節がほぐれ、ハムストリングスが柔らかくなり、膝が伸びても大丈夫なように
（沈む役割）

前屈をしようとすると、股関節のかたさに引っ張られて猫背になります。その前に、下の写真のように背を伸ばしましょう。手で床を押しながらでかまいません。きつければ、さらに膝を曲げます。

これだけで、腿に効いてくる人もいるでしょう。この姿勢でしばらく呼吸します。

２．もし、股関節が柔らかくなってきていたら、下の写真のように少し前に傾いてみます。その時、必ず背を伸ばしながら動きましょう。

股関節がかたくて前屈がしづらいのであれば、前屈に関わる股関節の筋肉をほぐします。そのために、腰を立てて背を伸ばすことで伸びを感じることができます。伸びて欲しい場所が効果的に伸びると、前屈が心地よくなるでしょう。

まずはブランケットを使って、股関節の伸びを味わってみてください。

ブランケットがない場合は、バスタオルや厚手のひざ掛けなどで代用してもよいでしょう。

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写真・文　ヨガインストラクター　エリー／協力　ヨガワークス／編集　七戸　綾子